“Elke dag een beetje yoga is elke dag lekker in je vel (of in ieder geval eventjes)!”

Hi yogi’s en iedereen die op zoek is naar fijne yoga-oefeningen! Kennen jullie het gevoel dat je de hele tijd zoveel te doen hebt dat je eigenlijk nergens aan toekomt? De afgelopen weken had ik zo’n enorme ruzie met de tijd. Ik rende van meeting naar meeting. Probeerde honderd dingen tegelijk af te ronden. Treinde (en fietste) wat af naar afspraken. En deed tussendoor ook nog koffietjes op de Nieuwmarkt met potentiële nieuwe stagiairs. Juist: CHAOS!

Nou is wat hectiek af en toe niet zo erg, maar vaak vergeten we in dit soort drukke weken onszelf een beetje. Want urenlang krampachtig in dezelfde houding zitten vindt je lichaam echt niet fijn. En je koppie wordt ook niet blij van die race tegen de klok die je toch niet gaat winnen.

Hoe ik zelfs in zo’n week toch fit, gezond en vooral blij blijf? Het antwoord is (weer) yoga! Want inderdaad, er bestaan genoeg yoga-oefeningen die je lichaam en brein ontspannen. En waarvan je lekkerder in je vel gaat zitten.

20 dagelijkse yoga-oefeningen die je fit en gezond houden

Zo zijn er yoga-oefeningen die pijn in je nek en schouders verminderen. Yoga-oefeningen die je rug losmaken. Of je heupen soepel houden. Yoga-oefeningen die je hormonen in balans brengen. Yoga-oefeningen die dat brein dat altijd maar aanstaat rustig maken. Of je ademhaling kalmeren. Yoga-oefeningen die je energie geven. Of je juist beter helpen slapen. En zo kan ik nog wel even doorgaan.

Maar goed, conclusie: YOGA HELPT! Omdat ik me voor kan stellen dat niet iedereen last heeft van zijn rug of zit te wachten op slaapadviezen, zet ik een aantal verschillende yoga-oefeningen inclusief effecten op een rijtje. Zo bepaal je zelf welke houdingen jouw leven wat ‘lekkerder’ kunnen maken.

#1 yoga-oefeningen voor je hamstring: head-to-knee pose

Een eenvoudige manier om je flexibiliteit te verbeteren is met janu sirsasana, ook wel bekend als de hoofd (sirsa) naar knie (janu)-houding. Zoals de naam al verklapt, is dit een stretch waarbij je je hoofd in de richting van je knie brengt. Misschien dat je janu sirsasana vanuit de yogales beter kent als forward bend.

Het mooie aan de head-to-knee pose is dat je niet alleen de kuit en hamstring van je gestrekte been rekt, maar ook de heup van je gebogen been opent. Daar komt nog eens bovenop dat ook je rug en schouders een fijne stretch krijgen.

Naast het positieve effect op je flexibiliteit, heeft de head-to-knee pose ook een positieve werking op je brein. Zo kalmeert deze forward fold je hersenen. En kan je eventuele vermoeidheid of hoofdpijn ermee verlichten. Ook wel lekker!

#2 Een totale stretch met downward-facing dog

Juist meer behoefte aan een gehele stretch? Neem dan de welbekende downward-facing dog (neerwaartse hond) mee in je dagelijkse yogaroutine. Dit is namelijk een van die yoga-oefeningen die je een soort EHBO-pakket aan voordelen overhandigt.

Zo rekt de neerwaartse hond je schouders, rug, hamstrings, kuiten en zelfs, jawel, je handen. Versterkt ze je armen en benen. Krijgt je spijsvertering een boost. Kalmeert downward-facing dog je hersenen, maar geeft ze je lichaam juist meer energie. En zwaai je hoofdpijn en vermoeidheid uit, of kan je deze symptomen in ieder geval verlichten.

Een hele hand vol dus. Nu komt er toch een maar: je moet downward-facing dog natuurlijk wel op de juiste manier uitvoeren. En dat kan nog weleens lastig zijn. Zorg er in ieder geval dat je vingers zijn gespreid en je middelvinger naar voren wijst. Til je zitbotjes omhoog en verleng je staartbeen, buig hierbij geurst je knieen iets als dat nodig is. En probeer niet in je schouders te hangen.

Daarnaast is een goede voorbereiding het halve werk. Yoga-oefeningen om de neerwaartse hond mee voor te bereiden zijn bijvoorbeeld de plankhouding of uttanasana (staande vooroverstrekking). En natuurlijk maakt downward-facing dog yoga-houding deel uit van de zonnegroet. Heerlijk dus om in de ochtend te doen.

#3 Yoga-oefeningen voor je houding: plankhouding

Wil jij je lichaamshouding verbeteren of sterker worden? Dan raad ik je aan lekker te gaan planken. Hoewel de plankhouding waarschijnlijk niet je favoriet is, maakt ze je wel ontzettend sterk. Zorgt de extensie en alignment in plank pose voor een goede lichaamshouding. En kunnen we die haat-liefde-verhouding stiekem best wel waarderen (eerlijk is eerlijk).

Wil je wat meer uitdaging in de plankhouding? Til dan om de beurt een been op en houd deze voor dertig seconden gestrekt in de lucht. Ben je juist nog niet zo’n gevorderde planker? Begin dan op je ellebogen. Of span een riem tussen je bovenarmen, net boven je ellebogen. Vervolgens duw je de binnenkant van je armen richting de riem om je armen te versterken. En planken maar!

#4 Leuke variatie: zijwaartse plank

Een nog krachtigere variant van de plankhouding is de zijwaartse plank. Deze variant tilt haar twee-armige zusje naar een nieuw niveau. Doordat je balanceert op één arm, maakt de side plank je polsen en armen nog sterker. Ook zijn je buikspieren hard aan het werk om te voorkomen dat je omvalt. En verbeter je dus meteen je balans!

Als je toch al aan het planken bent, is het vrij eenvoudig om de zijwaartse plank in je yogaroutine op te nemen. Je hoeft namelijk alleen maar één arm de lucht in te reiken en je lichaam opzij te draaien. Let er wel goed op dat de hand waarop je steunt niet direct onder je schouder staat, maar plaats je hand iets naar voren.

Heb je moeite met je balans? Zeker op het begin is dat helemaal niet raar. En gelukkig bestaan er hulpmiddelen. De muur kan bijvoorbeeld je stabiliteit helpen verbeteren. Druk je voetzolen tegen de muur terwijl je in side plank pose staat. Zo heb je wat extra steun. En maak je de zijwaartse plank net wat makkelijker voor jezelf.

#5 Persoonlijke favoriet: wild thing

Tijd voor mijn lievelingspose: wild thing. En nee, niet alleen vanwege de naam (alhoewel die ook awesome is). Ik vind wild thing vooral heerlijk omdat deze positie verschillende delen van je lichaam opent. Zowel je borst, longen en schouderbladen als je heupen en benen profiteren mee. Daar komt nog eens bij dat je de spieren in je bovenrug en schouders traint.

Vanuit de zijwaartse plank zwaai je gemakkelijk in wild thing. Het enige wat je hoeft te doen is je bovenste been naar achter plaatsen, net als je arm die de lucht is reikt. Als je meekijkt met je arm, merk je dat je vanzelf al een backbend maakt. Strek je arm vervolgens goed uit om optimaal van de openende kracht van wild thing te genieten.

#6 Yoga-oefeningen voor je armbalans: bakasana (kraanvogel)

Nog zo’n yogahouding die goed is voor je polsen, armen, buikspieren en balans is bakasana (misschien beter bekend als crane pose of kraanvogel). Deze armbalans vormt de basis voor veel andere yoga-oefeningen in deze categorie. Omdat armbalansen veel kracht en concentratie vragen, ben je bezig met het coördineren van je hele lichaam. Hierdoor daagt bakasana je uit: het is vallen en opstaan. En juist maakt het extra leuk.

Als je jezelf goed hebt opgewarmd met downward-facing dog, de plankhouding en zijwaartse plank, zijn je polsen in principe klaar voor bakasana. Doe je deze kraanvogel voor het eerst? Plaats dan blokken onder je voeten. Zo zijn je voeten meteen al een stukje van de vloer en heb je een mooie voorsprong. Probeer verder goed je hielen en billen dicht bij elkaar te houden. En als je echt klaar bent om je voeten de lucht in te tillen, duw dan je bovenarmen goed tegen je schenen om je te helpen liften.

Wil je wel wat meer uitdaging in bakasana? Probeer dan eens de getwiste variant, waarbij je je knieën bij elkaar houdt en je benen naar een kant brengt. Je balanceert dan met je bovenbenen tegen een van je armen aan, in plaats van tegen allebei. Leuk om eens mee te spelen!

#7 Ultieme balance challenge: de handstand

Alle yogi’s die net als ik échte balansfreaks zijn, gaan natuurlijk voor de koning van de armbalansen: de handstand! Deze inversion versterkt niet alleen je pols en armen, maar ook je schouders worden krachtiger. Daarnaast geef je je buik een lekkere stretch. Werk je aan je balans (natuurlijk). En last but not least: je wordt er blij van.

Bang om uit de handstand te vallen? Logisch! Dit is zelfs het állergrootste obstakel bij inversions. Gooi daarom ook niet roekeloos je benen in de lucht, maar zorg er eerst voor dat je goed bent opgewarmd. Zo zijn de plankhouding en bakasana goede yoga-oefeningen om je voor te bereiden op de handstand. Ook is het handig om te leren vallen. Stap nooit zijwaarts uit de handstand, dit kan vervelende blessures met zich meebrengen. Klap je over? Vang jezelf dan op in een bruggetje (als je dat kan) of plaats je kin op je borst en maak een koprol.

Als je er vervolgens klaar voor bent, gebruik dan de muur als hulpmiddel (vooral in het begin). Probeer je rug goed recht te houden als je tegen de muur staat, houd je ellebogen gestrekt en zorg ervoor dat je schouders weg zijn van je oren. Gaat het goed? Ga dan iets verder van de muur staan en probeer te balanceren. Voor je het weet maak je je eerste mini-handstand!

#8 Voel je sterk in tadasana

Wil jij je houding verbeteren? Een fantastische uitgangspositie hiervoor is tadasana, ook wel bekend als mountain pose of berghouding. Tadasana vorm de basis van alle staande yoga-oefeningen. Bovendien vormt mountain pose een fijn rustpose.

Omdat je in tadasana heel veel spiergroepen tegelijk traint, is dit een bijzonder effectieve pose. Zo versterkt de berghouding je dijen, knieën en enkels. Verstevigt ze je billen en en buik. En vermindert ze platte voeten (mocht je die hebben).

Heb je in het begin moeite om je balans te houden in tadasana? Ga dan iets met je voeten uit elkaar staan, zo’n vijf centimeter. Wil je juist wat meer uitdaging in je balans? Sluit je ogen. Zo leer je in evenwicht te blijven zonder te ‘steunen’ op de buitenwereld. Dit kan je in veel andere staande yoga-oefeningen ook helpen.

#9 Maak je hamstrings wakker in Uttanasana

Een fijne opvolger van tadasana is uttanasana. Misschien dat je deze houding beter kent als forward bend. Vanuit tadasana reik je met een rechte rug richting je voeten. Vervolgens pak je je enkels vast en probeer je je rug zo lang mogelijk te maken. Zijn je enkels net iets te ver weg? Buig dan je knieën. Het is beter voor je hamstrings en rug om je benen licht te buigen en je staartbeentje recht te houden, dan geforceerd je enkels aan te raken in een verkeerde houding.

Net als veel andere vooroverstrekkingen is uttanasana heerlijk om je hamstrings op te warmen en soepeler te maken. Als je deze forward bend elke dag eventjes doet, merk je al snel dat je makkelijker met je handen richting je tenen komt. En wordt het makkelijker om rechtop te zitten met gestrekte benen.

Naast dat uttanasana je hamstrings wakker maakt, heeft deze forward bend ook veel therapeutische voordelen. Zo kalmeren je hersenen en krijgt je spijsvertering een boost. Zit je in de overgang? Uttanasana kan symptomen van de menopauze verlichten. Zelfs als je last hebt van vermoeidheid of hoofdpijn, kan ze dit verminderen. Een fijne houding om in je dagelijkse routine op te nemen dus.

#10 Stabiliseer je houding met Warrior I Pose

Nog zo’n fijne in het rijtje van krachtige yoga-oefeningen is Warrior I Pose, de eerste van de drie krijgersvarianten. Warrior I verstevigt namelijk je schouders, armen en rugspieren. Maar ook je dijen, kuiten en enkels worden er sterk van. Daarbij geeft Warrior I je borst, schouders, nek, buik en liezen een lekkere stretch.

Om optimaal van deze voordelen te profiteren, is het belangrijk dat je In Warrior I goed let op je houding. Zo moet je goed je bekken onder je plaatsten (en dus niet kantelen). En je heupen op een lijn houden. Vooral in het begin schiet je heup van je achterste been al snel mee naar achter, probeer deze dus naar voren te brengen.

Heb je Warrior I wel onder de knie? Dan kan je verdergaan met de andere warrior-poses. Draai je lichaam open in Warrior II en strek je armen naast je uit. Of duik met een rechte rug op een been naar voren in Warrior III om te werken aan je balans.

#11 Rek je gek in Trikonasana

Trikonasana (of triangle pose) is een fijne follow-up van de krijgershoudingen. Het grote voordeel van deze krachtige yogapose is dat het ongeveer je hele lichaam rekt. Zowel je heupen, liezen hamstrings en kuiten als je schouders, borst en wervelkolom genieten mee.

Vanuit Warrior II is beweeg je gemakkelijk in trikonasana. Strek je voorste been en reik je met een opgestrekt lichaam je voorste hand richting je teen. Zorg er wel voor dat je voorste heup iets naar voren komt en verleng je staartbeen in de richting van je achterste hiel. Leg je onderste hand op je scheenbeen, enkel of op de grond. Reik je andere arm naar het plafond, in lijn met je schouders. Als je dit prettig vindt, draai je hoofd dan ook richting het plafond. Of kijk naar de vloer voor meer stabiliteit.

Vind je het lastig om je enkels of de vloer aan te raken? Plaats dan een blok onder je hand. Als je niet zeker bent van je houding, zet dan je achterste hiel tegen de muur. Zo help je jezelf een beetje. Wil je je houding juist wat verdiepen? Plaats beide hielen dan op één lijn. Of reik je bovenste arm niet naar het plafond, maar strek hem uit over je oor, evenwijdig aan de vloer.

#12 Yoga-oefeningen voor je heupen: pigeon pose

Je denkt er misschien niet zo snel aan om je heupen te stretchen, maar juist die spieren worden snel stijf door bijvoorbeeld veel achter je bureau zitten. Daarom is het belangrijk om ook deze spieren dagelijks wat aandacht te geven.

De koning van de heupopeners is zonder twijfel pigeon pose. Deze yogahouding pakt namelijk meteen twee gebieden van stijve heupen mee. Je geeft zowel het dijbeen van je voorste been als de psoas van je achterste been een lekkere rek. Hierdoor verminder je spanningen die zich hebben opgebouwd in je heupen door de hele zitten.

Daarnaast vormt pigeon pose een goede voorbereiding op veel andere yoga-oefeningen. Zo maak je je klaar voor veel zittende yogahoudingen, zoals lotus pose. Ook vormt pigeon pose een goede opwarming voor backbends, omdat je je onderrug losmaakt.

#13 Yoga-oefeningen voor je rug: Camel pose

Nu je rug is opgewarmd, is het tijd om die wat aandacht te geven. Een effectieve backbend is camel pose. Deze backbend versterkt je rugspieren en rekt je heupspieren. Ook stretch je de hele voorkant van je lichaam. Bovendien is camel pose super goed voor je houding, is dat even mooi meegenomen.

Doe je camel pose voor het eerst of nog niet zo lang? Let er dan goed op dat je op een juiste manier naar achteren buigt. Camel pose kan namelijk een lastige houding zijn voor je nek. Als je niet met je handen bij de grond komt, push dit dan ook niet. Dat leidt vaak alleen maar tot een onnodig belaste rug of nek. Krul in plaats daarvan je tenen onder je, zodat je hielen omhoog komen. Lukt het dan nog steeds niet? Plaats dan blokken naast je hielen.

Wil je juist wat verdiepen in camel pose? Ga dan met je knieen tegen elkaar zitten, zodat je voeten elkaar raken. En buigen maar!

#14 Ook heerlijk voor je rug: de twist

By far mijn favoriete yoga-oefeningen voor de rug zijn twists. Waarom? Dit soort draaiende yogaposes helpen de natuurlijke beweging van de wervelkolom herstellen die we verliezen met veel zitten. En aangezien we dagelijks veel te veel van onze tijd op onze billen doorbrengen, zijn twists dus vrij belangrijk.

Een fijne twist-oefening is half lord of the fishes pose (ik weet het, wát een naam). Deze zittende yoga-twist geeft de wervelkolom energie. Rekt je schouders, heupen en nek. En kan rugpijn verlichten. Ook niet vervelend: je spijsvertering krijgt een boost. Dus als je niet goed naar het toilet kan, you know what to do!

Vind je het moeilijk om je rug recht te houden in de half lord of the fishes pose? Leg dan een opgevouwen deken onder je zitbotjes, zodat je gemakkelijker je rug op kan strekken. Als je juist flexibele wervelkolom en heupen hebt, probeer dan je schouder meer richting je knie te brengen voor een diepere twist. Wel goed blijven ademen!

#15 Nog een variatie van de twist: liggend

De meest ontspannen variant van de twist is zonder twijfel de liggende. Bij deze yogapose lig je op je rug (verrassing), terwijl je je knieën opgetrokken naar de ene kant brengt en je hoofd naar de andere. Wil je een wat intensievere massage van de wervelkolom? Draai je benen dan om elkaar heen, voordat je ze opzij brengt.

Het is fijn om deze twist aan het einde van je yogapractice te doen, vlak voordat je in savasana gaat liggen. Vooral bij in de liggende variant rust je lichaam uit en kalmeert je brein. Wel zo lekker aan het einde van je routine!

#16 Creëer wat ‘happy space’ met de hoofdstand

Maar het állerfijnst voor je koppie is toch wel echt de hoofdstand. Deze krachtige inversion kalmeert je hersenen. Helpt lichte stress verminderen. Kan therapeutisch werken bij slapeloosheid. Maar bovenal: maakt je blij!

De hoofdstand is alleen niet echt een yogapose voor beginners. Maar, je kan natuurlijk wel leren om op je hoofd te staan. Een goede manier om je voor te bereiden op de hoofdstand is door eerst kracht te ontwikkelen in tadasana (mountain pose) en downward-facing dog. Oefen daarna de schouderstand. Deze yogapose maakt je ruggengraat klaar voor de hoofdstand. Ook leert de schouderstand je om je lichaam op te tillen en daarbij eventuele angst en desoriëntatie te overwinnen.

Als je deze yoga-oefeningen goed onder de knie hebt, is het tijd om de hoofdstand te proberen. In mijn stappenplan voor de hoofdstand lees je precies hoe je dit doet. Wel is het ook nu belangrijk om je goed op te warmen. Ben je goed opgewarmd en klaar om op je hoofd te staan? Let er dan wel op dat je niet teveel op je nek steunt. Gebruik in het begin een muur om dit te voorkomen. En balanceren maar!

#17 Kalmeer je brein in Child’s Pose

Nadat je eventjes hebt gebalanceerd in de hoofdstand is het erg belangrijk om rust te nemen. De perfecte yogahouding hiervoor is child’s pose, ook wel bekend als balasana. Zo rek je voorzichtig je heupen, dijen en enkels. Krijgt je rug even een pauze. En kalmeren je hersenen.

Om ultiem van je rustmomentje in child’s pose te genieten, is het belangrijk dat je bewust ademt. Probeer bij elke inhalatie je adem helemaal naar de achterkant van je romp te laten gaan door in te denken dat je je torso naar het plafond richt. Als je vervolgens uitademt, laat je los. En probeer je voor je gevoel dieper in de grond te zakken.

#18 Ook lekker voor je koppie: happy baby pose

Een lekkere oefening na child’s pose is happy baby pose. In happy baby bungel je op je rug, terwijl je met gebogen benen je voeten vasthoudt. Inderdaad ja, net als een baby (wát een goede naam).

Happy baby vormt een heerlijk afsluiter voor je rug, omdat je die voorzichtig rekt. Ook krijgen je binnenste liezen een lekkere stretch. En kalmeer je je hersenen. Happy baby kan zelfs vermoeidheid en lichte stress verminderen.

#19 Yoga-oefeningen voor het slapen: viparita karani

Een van mijn favoriete yoga-oefeningen als ik niet kan slapen is zonder twijfel viparita karani, de welbekende gebroken kaars. Doordat in viparita karani je benen boven je heupen bungelen, verlicht je zware benen en rugklachten. Maar vooral belangrijk: dat drukke brein van je komt eventjes tot rust in de gebroken kaars. En laat precies dat drukke koppie nou vaak hét probleem zijn bij slapeloosheid.

Is viparita karani nieuw voor je en ben je niet zo flexibel? Leg dan een rond kussen onder je onderrug voor meer steun. Adem bewust en gebruik je adem om je benen tegen de muur te rusten. Zo maak je je liezen, ruggengraat en buik los. Om de spanning in je onderrug te verminderen is het fijn om een zandzak op je voetzolen te leggen. Hoe je die erop krijg? Tja, heb je meteen een leuke uitdaging erbij!

#20 De ultieme afsluiter: rust uit in savasana

Last but not least: eigenlijk een van de meest uitdagende yoga-oefeningen die er is. Dat zou je misschien niet meteen denken bij een yogahouding waarbij je alleen maar hoeft te liggen. Maar juist daar schuilt haar grootste obstakel. Want totale ontspanning bereiken in savasana is zo makkelijk nog niet.

Zelfs als je denkt dat je helemaal relaxt in de lijkhouding ligt, kan je je schouders altijd nog meer ontspannen. Net als je kaak, bijbenen en handen. Ga al je spieren na van top tot teen en probeer ze zoveel mogelijk los te laten. Al snel merk je dat je hersenen kalmeren en eventuele gevoelens van stress wegebben. Je lichaam ontspant zich, waardoor klachten als hoofdpijn, vermoeidheid en slapeloosheid verminderen.

Blijf zo’n vijf tot tien minuten liggen in savasana om echt uit te rusten. Sta daarna niet meteen op, maar laat je lichaam rustig op gang komen. Beweeg eerst kleine delen, zoals je vingers, tenen en je hoofd. Rek je daarna uit en rol op je rechter zij. Blijf nog een paar ademhalingen in foetushouding liggen. Kom met steun van je armen omhoog, waarbij je je hoofd zo lang mogelijk laat hangen. Adem vervolgens nog een paar keer rustig in en uit in lotushouding of kleermakerszit. En: namaste!