“Wakker je nachtrust aan in deze ontspannende yoga-oefeningen en val als een roos in slaap!”
Hi yogi’s (en iedereen die last heeft van slapeloosheid)! Ik denk dat ik er officieel last van heb: de winterdip. Koud, grijs, nat. En dat het donker is als ik in de ochtend naar werk fiets én als ik ‘s avonds thuiskom, helpt niet echt mee moet ik zeggen. Verkouden, prikkelbaar en een beetje futloos. Vitamine D waar ben je?
Toch hebben deze grauwe weken me inspiratie gegeven en dan vooral de grote boosdoener van dit alles: mijn slapeloosheid. Of het nou komt door de kerststress (zoals ik de veel te drukke periode op werk maar even noem), de kou, de overvloed aan sociale verplichtingen of alles bij elkaar, niets is zo killing als slecht slapen.
Het was mijn meditatielesje bij Delight op een regenachtige donderdagmiddag dat me inspiratie gaf voor mijn slapeloosheid. Terwijl ik mijn hoofd leeg probeerde te maken in de liggende vlinder, vertelde mijn docente dat dit ook een goede oefening is om rust te vinden als je moeilijk in slaap komt. En zo ging het lichtje branden.
Waarom yoga helpt bij slapeloosheid
Natuurlijk, het is zo logisch. Yoga is perfect als je veel gedachten hebt die je van je slaap weerhouden. Ontspanningsoefeningen kalmeren je geest, ontspannen je lichaam en zorgen ervoor dat je ademhaling rustiger wordt. Benieuwd naar de yogaposes die het meest effectief zijn bij slapeloosheid? Ik heb er hieronder zeven voor je op een rijtje gezet. Probeer ze vijf tot vijftien minuten uit. Laat me weten welke yoga-oefeningen jou het beste helpen. En eh, welterusten!
#1 Supta Baddha Konasana (liggende vlinder)
Last van een wirwar aan gedachten die door je hoofd spoken juist net als je in bed ligt en wil slapen? Relax even in Supta Baddha Konasana, ook wel bekend als de liggende vlinder. Deze yogapose helpt je om te ontspannen en je hoofd leeg te maken. Ga op je rug liggen met je voetzolen tegen elkaar en zeg maar doei tegen die krakende hersenen die je slapeloosheid stimuleren.
#2 bij slapeloosheid: savasana (lijkhouding)
Heeft de liggende vlinder niet genoeg effect op je slapeloosheid? Probeer dan rust te vinden in savasana, de welbekende lijkhouding. In deze houding lig je op je rug met je benen gestrekt, laat je je voeten naar buiten vallen en je handpalmen omhoog kijken. Ideaal voor in bed. En je geeft je lichaam ook nog eens een volledige ontspanning.
#3 Balasana (child pose)
Balasana – beter bekend als child pose – is niet alleen een rustgevende, maar ook een herstellende houding. Het is een goede yoga-oefening om te letten op je ademhaling en zo je lichaam en hoofd rustig te maken. Ga op je knieën zitten, leg je voorhoofd op de grond en strek je armen voor je uit in. En relax in deze foetusachtige houding.
#4 Viparita Karani (gebroken kaars)
Het voelt misschien een beetje raar om met je benen in de lucht te gaan liggen als je wil gaan slapen of last hebt van slapeloosheid. Maar de gebroken kaars – viparita karani in het sanskriet – kalmeert de geest. Hoe dat komt? Als je benen boven je heupen bungelen, verminder je stress. En in deze yoga-oefening ga je zo’n tien centimeter van de muur afliggen met je benen gestrekt tegen de muur. Hier lees je meer over de voordelen van ondersteboven hangen.
Een rond kussen onder je onderrug kan je meer steun geven in deze yogapose. Naast het kalmeren van de geest is de gebroken kaars goed bij rugklachten, omdat het milde pijn daar verlicht. Heb je last van moeie benen of voeten? Ook dan helpt deze yoga-oefening je. Het is mijn persoonlijke favoriet!
#5 Janu Sirsasana (hoofd naar knie-houding)
Als je het niet zo ziet zitten om je benen in de lucht te gooien, ga dan met gestrekte benen in bed zitten en breng je hoofd naar je knieën. Janu Sirsasane – de welbekende hoofd naar knie-houding – kalmeert de hersenen en rekt de rug en schouders. Daarbij verlicht deze yoga-oefening angst en vermoeidheid, waardoor het therapeutisch werkt bij slapeloosheid. Winnen!
#6 Ananda Balasana (happy baby)
Ook deze yoga-oefening vind ik ontzettend fijn, misschien ben ik gewoon fan van mijn benen in de lucht gooien. In happy baby – ananda balasana in het sanskriet – lig je op je rug en houd je je voetzolen vast in de lucht met je knieën geopend. Deze yogapose rekt de binnenste liezen en wervelkolom. Het is lekker om een beetje heen en weer je wiegen, zo verminder je stress en vermoeidheid.
#7 Laatste optie bij slapeloosheid: mediteren
Als alle bovenstaande yoga-oefeningen niet helpen bij je slapeloosheid, kan je altijd nog proberen te mediteren. Sukasana is daar ideaal voor. Kleermakerszit of halve lotus, het maakt niet zoveel uit. Zolang je benen maar gekruist zijn en jij lekker zit. Recht wel je rug en sluit je ogen.
Dit is misschien wel de moeilijkste yogapose in dit rijtje, omdat je moet proberen niet te denken aan wat er allemaal is gebeurd vandaag of wat er nog gaat komen. In plaats daarvan richt je je op het hier en nu.
Breng je aandacht naar je ademhaling en observeer je lichaam. Welke delen kan je nog ontspannen? En adem je rustig of gehaast? Houd dit tien minuten vol om je geest te kalmeren. Je kan je ademhaling ook tellen als je dat fijn vindt. En raak niet in paniek als je gedachten afdwalen, dit gebeurt heel vaak. Als dit gebeurt breng je je aandacht gewoon rustig terug naar je ademhaling. Slaap lekker!
Benieuwd naar andere tips om uit je winterdip te komen? Lees mijn artikel over Happy Yoga Food!
