“Zwaai de zon eens uit in de avond en ga met een ontspannen gevoel naar bed!”

Hi yogi’s! Eigenlijk is het een grap dat ik vandaag een artikel schrijf over de zonnegroet, want ik ben (zoals jullie waarschijnlijk wel weten) niet bepaald een ochtendmens. Sterker nog: vijf van de zeven dagen (inderdaad, dat is dus elke werkdag) ben ik niet aanspreekbaar tot een uurtje of tien. Dat is wanneer ik er precies twee koffie in heb geknald. En voor het eerst iets meer kan zeggen dan ‘goede morgen’.

Daarom ga ik ook helemaal niet schrijven over de zonnegroet. Althans. Niet over de zonnegroet in de ochtend. Mijn interpretatie van deze heerlijke yogaflow is nét iets anders: ik zwaai de zon uit rond een uurtje of acht (in principe groet je de zon dan ook). En inderdaad, sinds de zomertijd afgelopen weekend is ingegaan, ben ik nu weer op tijd thuis om dat te doen.

Waarom is de zonnegroet nou zo heerlijk?

Dus lig ik elke avond stipt om half acht op mijn yogamat (nee grapje, ik heb ook nog een leven). Maar ik doe de zonnegroet wel altijd als ik thuis aan de yoga ga (en dat is wel vaak rond een uurtje of acht).

Waarom? De zonnegroet vormt een heerlijke warming-up. Daarom is het volgens de échte ochtendmens ook zo lekker om je dag te beginnen met deze yoga-oefening. Maar. Ik geef je nu drie redenen waarom het, jawel, lekkerder is om je dag ermee af te sluiten:

  1. De zonnegroet vermindert spanningen in je wervelkolom, wat fijn is na een drukke (werk)dag;
  2. De zonnegroet rekt je schouders, liezen, borst en kuiten, wat je lichaam ook wel op prijs stelt na de hele dag krampachtig op een bureaustoel (of iets vergelijkbaars) zitten;
  3. De zonnegroet leert je om je ademhaling beter onder controle te krijgen, waar je koppie rustig van wordt.

Tel al deze redenen bij elkaar op en je valt toch wat meer ontspannen in slaap. Wil je echt beter in slaap vallen, lees dan even mijn artikel over yoga-oefeningen die je beter helpen slapen.

Zó doe je de zonnegroet:

Wil je de zonnegroet een keertje proberen (DOEN), maar weet je niet zo goed waar je moet beginnen? Dat snap ik. Daarom zet ik de basishoudingen van de zonnegroet voor je op een rijtje. Natuurlijk zijn er tientallen variaties. Maar zoals een oude spreuk luidt: een goede begin is het halve werk!

#1 Tadasana (adem uit)

Ga goed opgestrekt in tadasana staan, ook wel bekend als berghouding. Het is belangrijk dat je je armen naar buiten draait, zodat je handpalmen naar buiten wijzen en je duimen naar achteren. Voordat je begint aan de zonnegroet, is het fijn om even je ogen te sluiten en drie keer in en uit te ademen in tadasana.

#2 Upward salute (adem in)

Reik op je inademing je armen de lucht in. Dit doe je door ze gestrekt via de zijkant van je lichaam richting het plafond te brengen. Strek je ellebogen volledig uit in upward satute. Om je nek te beschermen, kantel je hem iets naar achter en kijk je naar je duimen. Let er wel op dat je ribben niet uitsteken.

#3 Uttanasana (adem uit)

Adem uit en buig vanuit je heupen met een rechte rug naar de grond voor uttanasana. Zet je vingertoppen op de grond of pak je enkels vast. Als dit niet lukt, houd dan je ellebogen vast. Probeer in deze forward bend je voeten goed in de grond te duwen en je staartbeentje op te tillen.

#4 Ardha uttanasana (adem in)

Adem in en verleng je rug naar voren in ardha uttanasana (halve vooroverstrekking). Plaats je handen op je schenen en til je zitbotjes op.

#5 Plankhouding (adem uit en in)

Spring op je uitademing in plankhouding. Als je het niet fijn vindt om te springen, kan je ook via een lage lunge in twee stappen naar de plankhouding gaan. Let er in plankhouding goed op dat je handen onder je schouders staan. En laat je heupen niet zakken. Adem weer in en maak je rug lang.

#6 Chaturanga dandasana (adem uit)

Adem uit voor chaturanga dandasana. Buig je armen, totdat je de grond bijna raakt. Zorg ervoor dat je lichaam evenwijdig is aan de grond en je benen gestrekt blijven. Til vervolgens je borstbeen omhoog. Kijk uit dat je ellebogen niet opzij schieten, houd ze goed naar achteren.

#7 Upward-facing dog (amen in)

Duw jezelf op je inademing weer omhoog in upward-facing dog. Strek je armen met je ellebogen naar voren gedraaid, terwijl je je wreven op de grond plaatst en je benen een paar centimeter boven de grond houdt. Kantel je hoofd iets naar achter, ontspan je schouders en geniet van je inademing.

#8 Downward-facing dog (adem uit, drie keer)

Adem weer uit, terwijl je naar downward-facing dog gaat. Til je zitbotjes goed omhoog en verleng je staartbeen. Buig gerust je knieën als dat nodig is. Let er verder goed op dat je niet in je schouders hangt. Blijf in downward-facing dog voor drie ademhalingen.

#9 Ardha uttanasana (adem in en uit)

Buig op je derde uitademing je knieën en kijk naar je handen. Stap of spring er op je inademing naartoe. Verleng opnieuw je rug naar voren in ardha uttanasana. Plaats je handen op je schenen en til je zitbotjes op. Adem uit en buig weer voorover.

#10 Tadasana (adem in)

Adem in en rol jezelf op met een ronde rug, waarbij je hoofd als laatst omhoog komt. Rust drie ademhalingen uit in tadasana of ga meteen door met een nieuwe zonnegroet.

Wil je wat meer uitdaging in je zonnegroet? In de onderstaande video legt Adriene je een leuke variatie uit.